Tag

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hoá sức khoẻ

Sức khỏe 30/08/2017 09:16
aa
TTTĐ.VN - Đã qua rồi giai đoạn đời sống kinh tế cả nước gặp nhiều khó khăn, mỗi sớm thức dậy không ít người luôn đau đáu trong lòng “hôm nay có được gì để ăn cho đủ no mà có sức làm việc ?!”

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hoá sức khoẻ

Ngày nay, đời sống kinh tế đã phát triển, câu hỏi trên được thay bằng “hôm nay nên ăn gì để ngon miệng hơn, sống khỏe hơn, đẹp hơn, ...?” Nhằm đáp ứng nhu cầu sống khỏe, sống hạnh phúc cho cộng đồng, rất nhiều khuyến nghị được đăng tải trên các phương tiện truyền thông nhưng cũng có rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khoẻ và dinh dưỡng thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có những ý kiến ​​trái chiều. Bất chấp những bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khoẻ và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt.


20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hoá sức khoẻ
Trứng và sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng (nguồn hình: internet)

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoảng 10-15% năng lượng trong một số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Nên dùng khoảng 100 – 150g/ngày ở người trưởng thành, tùy theo khẩu phần.

2. Hãy ăn đủ chất đạm (Protein)

Ăn đủ chất đạm là vô cùng quan trọng. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn hàng ngày là quá thấp. Chất đạm (Protein, bao gồm thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa...) đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và nhiều hoạt động khác thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý, cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm.


3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng


Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là "vitamin tổng hợp của thiên nhiên". Đừng nghĩ rằng trứng không tốt cho sức khỏe vì có nhiều cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch. Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng. “Bỏ lòng đỏ trứng là một trong những lời khuyên tồi tệ nhất trong lịch sử dinh dưỡng”.


4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

5. Nên dùng dầu ô – liu


Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những người dùng dầu ô – liu thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quị thấp hơn rất nhiều.

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khoẻ hiển nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hoá. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác.

7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi người đều tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố không thể thiếu để tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu can – xi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý là rất cần thiết và tốt nhất cho sức khỏe nói chung và xương nói riêng. Nên tắm nắng khoảng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng; trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn.Tuy nhiên với tiến trình công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cùng với nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, hiện nay, nhiều người không nhận đủ ánh mặt trời thì cần bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm bổ sung là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hoá sức khoẻ
Khuyến cáo thời gian ngủ hàng ngày


8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa


Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics), chúng rất quan trọng đối với tất cả các khía cạnh liên quan đến sức khoẻ tiêu hóa. Sự phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột có dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì. Một cách tốt để cải thiện sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua...và ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt...). Chất xơ không chỉ có nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.


9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn


Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calo bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu bạn uống 2 lít nước mỗi ngày. Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.


10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và hoàn cảnh công việc.


Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao hiệu quả công việc. Lưu ý một điểm là đừng dùng quá khuya vì sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn , giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer và nhiều bệnh khác.


11. Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân.


Điều này rất quan trọng để biết bạn ăn bao nhiêu calo và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.


12. Hạn chế uống nước ngọt các loại


Đồ uống có đường ( bột, đường lỏng) làm mất cân bằng năng lượng theo xu hướng thừa. Hệ thần kinh nhận tín hiệu hệ số cân bằng năng lượng chất bột đường lỏng thấp hơn chất bột đường rắn ở cùng mức năng lượng dung nạp. Thí dụ khi cần bù đắp năng lượng đã mất do sinh hoạt, vận đông…, bạn phải nạp vào một lượng năng lượng vừa đủ với phần đã mất. Nếu bạn dùng chất bột đường dạng rắn để bù năng lượng đủ rồi thì hệ thần kinh yêu cầu hệ tiêu hóa dừng hoạt động ăn uống. Trường hợp bạn dùng đủ chất bột đường dạng lỏng cũng đủ rồi, nhưng não bạn cho là vẫn còn thiếu những 17%! Và sẽ truyền một xung thần kính xuống hệ tiêu hóa ra lệnh cho bạn ăn uống thêm!!! Đây là nguyên nhân gây mất cân bằng năng lượng như đã nói. Ngoài ra, uống nước ngọt các loại có liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường týp 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.


13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến (thực phẩm đóng gói)


Thực phẩm đóng gói là lý do lớn nhất làm tăng tỷ lệ béo phì toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Hơn thế nữa, những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên "siêu tiện lợi ", làm chúng ta ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở một số người. Chúng còn ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (thường chỉ là calo trống), và có nhiều thành phần không tốt như đường thêm vào và ngủ cốc tinh chế.


14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo


Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat), là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết chặt chẽ với nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây.


15. Không nấu chín kỹ hay chiên - nướng quá lửa các loại thịt


Thịt là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Nó rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Khi thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét...) có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.


16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia


Cả rượu - bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được. Cả hai thứ rượu - bia và thuốc là có mối liên kết chặt chẻ và hệ lụy khó lường cho sức khỏe và lối sống lành mạnh. Các bữa nhậu làm cho thuốc lá có vẽ thú vị hơn và ngược lại, thuốc lá cũng làm cho những cốc bia rượu ngon hơn! Đây là một cái bẫy ngọt ngào đưa bạn vào một vòng xoắn bệnh lý theo chiều hướng ngày càng tệ hại. Và nếu không thay đổi hay kiểm soát, đích đến của vòng xoán này là nghĩa địa. Những ai còn đủ tỉnh táo cầm ly rượu hay điếu thuốc lá đưa lên môi thì ắt hẳn cũng đủ thông minh nhận ra các tác hại, nguy hiểm của rượu – bia – thuốc lá đã được truyền thông sức khỏe không ít lần đề cập.


17. Hãy ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của giấc ngủ đủ, ngủ ngon là không thể tranh cải. Nó quan trọng như chế độ ăn uống và vận động thể lực hợp lý. Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, làm cho các hoóc môn thèm ăn của bạn giảm đi và giảm hiệu suất thể chất và tinh thần. Hơn thế nữa, nó là một trong những yếu tố nguy cơ rất lớn cho tình trạng tăng cân và béo phì trong tương lai. Một nghiên cứu cho thấy ngủ ngắn, kém chất lượng làm tăng 89% nguy cơ bị béo phì ở trẻ em, và 55% nguy cơ bị béo phì ở người lớn.


20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hoá sức khoẻ
Sữa tươi Vinamilk 100% là sản phẩm sữa tươi được người tiêu dùng chọn mua nhiều nhất tại Việt Nam (theo Nielsen, tháng 7/2017)

Thời gian biểu mỗi người mỗi khác theo tích chất công việc cũng như độ tuổi. Tùy theo bạn muốn thức giấc lúc mấy giờ cho ngày làm việc – học hành sáng hôm sau mà quyết định đi ngủ sớm hay muộn.Tuy nhiên, nội tiết tố tăng trưởng (Growth hormon, đặc biệt ở lứa tuổi chưa trưởng thành) cũng như các quá trình phục hồi, tái tạo và chuyển hóa trong cơ thể hoạt động tối ưu trong giấc ngủ sâu, vào khoảng thời gian từ 10 giờ đêm đến 3 giờ sáng hôm sau . Vậy nên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo thời gian vàng bắt đầu cho giấc ngủ hàng ngày khoảng 9 giờ đêm.

18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin. Dùng đèn ngủ với bóng thủy tin màu hổ phách trước khi ngủ cho phép melatonin được sản xuất tối ưu, giúp bạn ngủ ngon hơn.

19. Luyện tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày.

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng,vv... giúp cải thiện đáng kể sức khoẻ và chuyển hóa.

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng quan trọng. Không chỉ đối với tinh thần mà còn đối với sức khoẻ thể chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người thân thiết, hòa đồng và cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.

Với 20 khuyến nghị nêu trên, mong rằng ít nhiều sẽ làm nên sự khác biệt tích cực, giúp cuộc sống của bạn có nhiều sắc màu tươi hơn, trở nên ý nghĩa hơn và hạnh phúc hơn.


Hãy trải nghiệm và cảm nhận tính ưu việt, an toàn và hiệu quả với đầy đủ các chứng cứ y – khoa học từ các dòng sản phẩm dinh dưỡng của Vinamilk nhằm hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe của bản thân và gia đình.

Tất cả các sản phẩm của Vinamilk từ dòng sữa nước, sữa đặc, sữa bột, sữa chua, bột ăn dặm, sản phẩm dinh dưỡng đặc thù, kem và các sản phẩm từ sữa... đều ứng dụng công nghệ tiên tiến đạt tiêu chuẩn quốc tế, áp dụng các hệ thống quản lý chất lượng ISO9001; 50001;14001; ISO/IEC 17025; FSSC 22000; BRC; HALAL, và hầu hết các sản phẩm chuyên dụng, dùng cho các đối tượng đặc thù đều thực hiện các nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng, phối hợp với các tổ chức uy tín trong và ngoài nước như Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Tập đoàn DSM Thụy Sĩ....



Tin liên quan

Đọc thêm

Tăng cường giám sát ổ dịch sốt xuất huyết Tin Y tế

Tăng cường giám sát ổ dịch sốt xuất huyết

TTTĐ - Theo Trung tâm Kiểm soát bệnh tật thành phố (CDC) Hà Nội, trong tuần qua (từ ngày 12/7 đến 19/7), thành phố Hà Nội ghi nhận 118 trường hợp mắc sốt xuất huyết, bệnh nhân phân bố tại 21 quận, huyện.
Khám, chăm sóc sức khỏe cho hơn 2.000 đối tượng chính sách Tin Y tế

Khám, chăm sóc sức khỏe cho hơn 2.000 đối tượng chính sách

TTTĐ - Nhân dịp kỷ niệm 77 năm Ngày Thương binh liệt sĩ (27/7/1947 – 27/7/2024), Trung tâm Y tế (TTYT) quận Hai Bà Trưng đã tổ chức khám, chăm sóc sức khỏe cho 2740 đối tượng chính sách trên địa bàn quận.
Hưởng ứng Tuần lễ thế giới nuôi con bằng sữa mẹ năm 2024 Tin Y tế

Hưởng ứng Tuần lễ thế giới nuôi con bằng sữa mẹ năm 2024

TTTĐ - Sở Y tế Hà Nội vừa ban hành Công văn số 3269/SYT-NVY gửi các đơn vị y tế trong và ngoài công lập trực thuộc về việc triển khai Tuần lễ thế giới nuôi con bằng sữa mẹ năm 2024.
Đảm bảo tốt nhất về công tác y tế Tin Y tế

Đảm bảo tốt nhất về công tác y tế

TTTĐ - Bắt đầu từ 7h sáng 25/7, Lễ Quốc tang Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng đã diễn ra tại Nhà tang lễ Quốc gia số 5 Trần Thánh Tông (Hà Nội), tại Hội trường Thống Nhất (TP HCM) và quê nhà thôn Lại Đà, xã Đông Hội, huyện Đông Anh (Hà Nội). Trong đó, công tác an ninh cũng như công tác y tế tại lễ tang được đảm bảo an toàn, kỹ lưỡng.
Bệnh viện 199 tiên phong trong ứng dụng xét nghiệm mẫu tóc Sức khỏe

Bệnh viện 199 tiên phong trong ứng dụng xét nghiệm mẫu tóc

TTTĐ - Bệnh viện 199 – Bộ Công An vừa tổ chức hội thảo chuyên đề “Tương lai của y học xét nghiệm mẫu tóc và những ứng dụng thực tiễn" đánh dấu một bước tiến mới trong lĩnh vực y tế tại TP Đà Nẵng.
Truy xuất tận cùng nguồn gốc loại rượu gây ngộ độc Chung tay vì an toàn thực phẩm

Truy xuất tận cùng nguồn gốc loại rượu gây ngộ độc

TTTĐ - Cục An toàn thực phẩm (Bộ Y tế) đã có văn bản yêu cầu dừng lưu thông ngay và truy xuất tận cùng nguồn gốc của loại rượu ở Thái Nguyên khiến 5 người sử dụng phải nhập Bệnh viện Bạch Mai cấp cứu.
Hà Nội đảm bảo công tác y tế phục vụ Lễ tang Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng Tin Y tế

Hà Nội đảm bảo công tác y tế phục vụ Lễ tang Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng

TTTĐ - Sở Y tế Hà Nội vừa ban hành Kế hoạch số 212/KH-SYT về việc bảo đảm công tác y tế và phòng chống dịch phục vụ Lễ tang đồng chí Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng.
Ngành Y tế sẵn sàng phục vụ Quốc tang Tin Y tế

Ngành Y tế sẵn sàng phục vụ Quốc tang

TTTĐ - Bộ Y tế ban hành Kế hoạch bảo đảm công tác y tế, phòng chống dịch phục vụ Quốc tang Tổng Bí thư Nguyễn Phú Trọng.
Thành lập Ban Chỉ đạo quốc gia về phát triển ngành Dược Việt Nam Tin Y tế

Thành lập Ban Chỉ đạo quốc gia về phát triển ngành Dược Việt Nam

TTTĐ - Thủ tướng Chính phủ Phạm Minh Chính vừa ký Quyết định số 705/QĐ-TTg ngày 23/7/2024 thành lập Ban Chỉ đạo quốc gia về phát triển ngành Dược Việt Nam giai đoạn đến năm 2030, tầm nhìn đến năm 2045.
Hải Phòng: Số ca mắc sốt xuất huyết tăng Tin Y tế

Hải Phòng: Số ca mắc sốt xuất huyết tăng

TTTĐ - Theo thông tin từ Sở Y tế Hải Phòng, từ ngày 8-14/7/2024, toàn thành phố ghi nhận 991 ca mắc sốt xuất huyết. So với tuần trước (794 ca bệnh) số ca mắc tăng 28,9%.
Xem thêm